2012年6月18日 星期一

基礎代謝

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基礎代謝

前陣子仁愛醫院分析1千多位女性發現,30~39歲有55%為泡芙族,也就是體脂肪過高,台灣肥胖醫學會常務理事蕭敦仁醫師指出,體脂肪過高、肌肉少,會使基礎代謝率下降,容易發胖。建議過重和肥胖者先做有氧運動減重,再逐步增加無氧運動量,提升肌肉比例,最後讓無氧跟有氧運動的時間呈1:1。

蕭敦仁醫師說,基礎代謝率指人體在休息時仍會消耗的熱量;其佔一整天總熱量消耗的2/3,運動佔20~30%,進食會產生的熱效應佔10~15%,基礎代謝率可說是減重成功和維持體態的關鍵。男性的基礎代謝率通常比女性高,另也受年紀影響,年過25歲後基礎代謝率會以每年1%速度下降。

先檢測

蕭敦仁醫師指出,現有基礎代謝儀可精準測量基礎代謝率,但多半大型研究室才有,可透過以下5指標,觀察自己基礎代謝率是否有下降趨勢,符合愈多項,代表基礎代謝率就愈差。

1.吃得比以前少、活動量不變,但體重卻一直上升。

2.年齡超過25歲以上。

3.工作型態常久坐、日常又缺乏運動。

4.常感覺手腳冰冷。

5.用體脂計測量,體脂肪超過30%。


這樣做

先做有氧減重

蕭敦仁醫師說身體質量指數(Body Mass Index,BMI)介於24~27過重者,及BMI>27肥胖者,可做快走、遊泳等有氧運動燃燒脂肪、減重,約做6~8周,頻率為531,也就是每周5天、每次30分鐘、心跳數達110下。



提醒

張德裕物理治療師指出,快走是最容易施行的有氧運動,快走時可擺動手臂、步伐加大,蕭敦仁醫師提醒,運動後1小時內避免進食,以免變胖。



增加無氧運動

達到理想BMI值18.5~23後,蕭敦仁醫師建議,可逐步增加無氧運動量如仰臥起坐、伏地挺身,或針對想鍛鍊部位做重量訓練,以30分鐘為例,無氧約做5~10分鐘,有氧約做20~25分鐘。



提醒

用重訓器材或啞鈴,要選做起來稍微吃力重量。另先做無氧再做有氧,有助排除肌肉乳酸。



達到1:1比例

蕭敦仁醫師指出,若達到理想體重和體態後,則調整有氧和無氧比例為1:1,以30分鐘運動時間為例,有氧、無氧運動各佔15分鐘,可增加心肺功能,並維持基礎代謝率不要隨年齡而下降太快。



提醒

若想增肌肉率,運動完30分鐘內可喝一杯240c.c.低脂牛奶或無糖豆漿,提供肌肉組織養分。


專家說


注意耐受程度

台灣肥胖醫學會常務理事 蕭敦仁醫師

太熱、太冷都會增加基礎代謝率,如熱瑜伽、寒冷天氣戶外運動等,但要注意身體耐受度。



快走最易施行

物理治療師 張德裕

快走是最易施行的有氧運動,通勤族不妨每天下班提早1個站牌下車,快走10~15分鐘。